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　　今天，我们来谈谈跑前的重要环节——热身。

　　为什么要重视热身？热身是初级跑友最容易忽略的一环。热身的关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主。

　　热身的重点是让自己动起来。如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么不仅会导致岔气、肺活量不足、抽筋等症状，还会有肌肉拉伤的风险。

　　怎样进行简单有效的热身？话不多说，跟着练起来吧。

　　颈部运动

　　动作要领：站立位，双手扶于腰部，头部进行前后左右四个方向的运动。

　　频次：四个八拍

　　扩胸运动

　　动作要领：双手屈肘做向后扩张再将肘关节伸直交替做扩胸动作。

　　频次：四个八拍

　　髋关节环绕

　　动作要领：站立位，双下肢屈髋屈膝，以脚后跟为轴心外旋髋关节使双膝分离，感受臀部发力。左右交替进行。

　　频次10个/*3组

　　膝关节环绕

　　动作要领：屈膝双手扶于膝关节处，向左右方向进行膝关节环绕动作。

　　频次：四个八拍

　　踝关节环绕

　　动作要领：双手扶腰，髋关节外展，左右踝关节交替进行环转运动。

　　频次：四个八拍

　　臀部动态拉伸

　　动作要领：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，感受臀部有牵拉感。

　　频次：10个/组*3组

　　开合跳

　　动作要领：站立位，双上肢双下肢分开，向上跳跃，跳跃时前脚掌着地。

　　频次：30个/组

　　小腿跑

　　动作要领：双手扶于髋部，前脚掌着地，进行前后交替原地小跑动作。

　　频次30个/组

　　动作要求：每个动作15个每组，原地热身动作每个动作20秒。

　　注：跑前热身总时间应控制在6-8分钟。

　　嘉宾介绍

　　Dr.Sport运动医生是一家专业的运动康防机构，团队成员主要由国家各级运动队、现役及退役医疗团队成员组成。Dr.Sport运动医生曾是成都马拉松、西昌马拉松等国际性赛事的合作伙伴，为数万跑友提供过专业的康防服务。